골반저는 여러 층의 근육 및 기타 조직으로 이루어져 있습니다.
이 근육 및 기타 조직 층이 뒤 쪽의 미골에서
앞 쪽의 치골까지 그물 침대처럼 연결되어 있습니다.
여성의 골반저근육은 방광, 자궁, 대장을 떠받쳐 줍니다.
요도, 질, 항문은 모두 골반저근육을 통해 길이 나 있습니다.
골반저근육은 방광 및 장 조절에 도움을 줍니다.
성기능에도 영향을 줍니다.
골반저근육을 강하게 유지하는 것은 매우 중요합니다.
강한 골반저근육은 모든 연령대의 여성에게 필요합니다.
골반저근육이 약해지는 원인은
골반저근육을 활동적으로 유지하지 않거나
임신과 출산, 변비, 과체중, 무거운 것을 들어 올릴 때,
장기간 계속되는 기침(흡연에 의한 기침, 기관지염, 천식)과
노화로 인한 것입니다.
기침이나 재채기를 하거나 활동적으로 움직일 때
소변을 약간씩 지리는 여성의 경우 골반저근육단련을 하면
이 문제를 극복하는 데에 도움이 됩니다.
임산부의 경우는 골반저근육단련을 하면
무거워지는 태아의 체중을 몸이 감당해내는 데 도움이 됩니다.
출산 전에 골반저근육이 건강하면 출산 후에도 더 쉽게 회복할 수 있습니다.
출산 후에는 최대한 빨리 골반저근육단련을 시작해야 합니다.
기침, 재채기를 하거나 아기를 들어 올리기 전에
항상 골반저근육을 긴장시키도록 해야 합니다.
폐경기 이후 호르몬의 변화가 방광 조절에 영향을 줄 수 있으므로
나이가 들수록 골반저근육을 강하게 유지시켜야 합니다.
또 골반저근육이 변하고 약해질 수 있습니다.
골반저근육단련 계획은 폐경이 골반 지지력과
방광 조절에 미치는 영향을 줄이도록 도와줍니다.
골반저근육단련은 절박한 요의를 자주 느끼는 여성에게도 도움이 됩니다.
골반저근육을 단련하는 것은 다들 아실 거예요.
앉거나 누워서 허벅지, 엉덩이 그리고 배 근육의 긴장을 풉니다.
방귀를 참는 것처럼 항문 주위의 근육을 조이세요.
그리고 이 근육의 긴장을 풉니다.
맞는 근육을 찾았다는 확신이 들 때까지 두세 번 조였다 풀었다 해보세요.
엉덩이는 조이지 않도록 하세요.
변기에 앉아서 소변을 볼 때 소변 줄기를 멈추었다가 다시 시작해보세요.
이 방법으로 어느 근육을 사용해야 하는지 알아내는 겁니다.
하지만 일주일에 한 번만 해야 합니다.
자주 소변 줄기를 멈추었다가 시작하면 방광에 소변이 남을 수 있기 때문이에요.
골반저근육단련을 할 때 여러 횟수를 건성건성 조이는 것보다는 적은 횟수라도
제대로 조이는 것이 좋습니다.
그리고 골반저근육을 어떻게 조이는지 안다면 자주 실천에 옮겨야 합니다.
날마다 하는 것이 가장 좋습니다.
최대한 집중해서 반복을 하는 것이 좋고 규칙적인 시간을 정해서
골반저근육단련을 하시는 것이 좋습니다.
기침, 재채기를 하거나 물건을 들어 올리기 전에 항상 골반저근육을 긴장시키고
(조이고 올려서 유지하기) 무거운 것은 여러 번에 나눠서 드는 것이 좋겠죠.
과일과 채소를 먹고 하루 1.5~2리터의 물을 마십니다.
배변을 할 때는 힘을 주지 마시고요.
비염이나 천식, 기관지염은 빨리 치료해서 증상을 완화시킵니다.
키와 자신의 나이대를 고려해서 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.
